12 Trucos Fáciles para Calmar las Emociones

El manejo de las emociones, especialmente en tiempos de estrés y ansiedad, no es fácil. El sistema límbico de nuestro cerebro maneja nuestra respuesta emocional y física a la emoción. Y cuando ese sistema está sobre activado, puede ser difícil de regular. Afortunadamente, hay herramientas simples para ayudarlo a calmarse y sentirse más centrado.

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Media sonrisa y manos dispuestas

Respiración en cuadro

Dese un fuerte abrazo

Media sonrisa y manos dispuestas

Intente esta herramienta preferida para controlar las grandes emociones. La media sonrisa es una cara relajada con los labios curvados hacia arriba. No es una sonrisa completa, nadie necesita ver que está sonriendo. Este acto físico ayuda a comunicar a su cerebro que puede manejar este momento.

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Manos dispuestas si está sentado: Ambos pies están planos en el suelo. Se colocan las dos manos con las palmas hacia arriba y los dedos abiertos y relajados.

De pie: Deje caer los brazos sueltos a su lado, derechos o con el codo ligeramente doblado. Las palmas abiertas y relajadas dan a la habitación.

Acostado: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Vuelva las palmas abiertas hacia arriba con los dedos relajados.

Siga estos pasos para llevar su respiración a un ritmo constante, calmar su sistema nervioso y aliviar el estrés. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático y tiene el poder de reducir la presión arterial.

  • Inhale lenta y profundamente, sienta verdaderamente que su vientre se expande, por 4 segundos.
  • Detenga la respiración por 4 segundos.
  • Exhale lentamente por 4 segundos.
  • Detenga la respiración por 4 segundos sin tomar aliento.
  • Sigue repitiendo hasta que sienta que su sistema se relaja.

Respiración controlada

Dé un paso más allá y desacelere su respiración.

  • Inhale lenta y profundamente por la nariz por 4 segundos.
  • Detenga la respiración por 7 segundos.
  • Exhale por la boca por 8 segundos.
  • Puede intentar desacelerarla aún más.

Los niños también pueden aprender a respirar profundamente para ayudar a controlar sus emociones. Padres y maestros, vean a esta demostración de la terapeuta infantil de Integral Care Kelly Bodu, MA LMFT.

Si se siente estresado, fatigado o deprimido, mejore su salud mental con 10 segundos de amor propio. Envuelva los brazos alrededor de su tronco y tóquese la espalda. O bien, cruce los brazos y agárrese de los hombros. Haga lo que sea que le parezca bien. Un abrazo propio reduce la hormona del estrés, cortisol, y activa los receptores de presión en la piel, disminuyendo la presión arterial.

El abrazo de mariposa

Pulsos biaurales

Póngase a congelar

Este auto abrazo es una forma de estimulación bilateral, lo que significa que activa ambos lados del cerebro. Equilibra su sistema nervioso y reduce la sensación de estrés. Vea este video tutorial de TFY Support Group.

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Este es el mismo principio que el abrazo de mariposa, pero utiliza sonido. Una forma de estimulación bilateral auditiva es escuchar tonos que se turnan entre el lado izquierdo y derecho de la cabeza. Hay muchos ejemplos en YouTube. Simplemente póngase los audífonos y busque Binaural Beats.
Esta es una estrategia preferida de la terapia dialéctica de comportamiento para calmar las emociones intensas, como tristeza abrumadora o fuerte emoción de ira. Vea la demostración de este método por el psicólogo clínico Ali Mattu, Ph.D. (Nota: Su “Psych Show” en YouTube es fantástico y divertido para ver). Aunque no tan efectivos como la respuesta del buceo, el detener cubos de hielo, echarse agua fría a la cara o tomarse una ducha fría también pueden servir.

    • Llene un lavabo o recipiente grande con agua fría, agregue un poco de hielo. Sumerja la cara en el agua, aguantando tanto tiempo como pueda. Puede salir a tomar aire y repetir hasta que se sienta más tranquilo.
    • Este ejercicio desencadena la “respuesta de buceo” en agua fría de su cerebro. Su ritmo cardíaco se disminuye, el flujo sanguíneo a los órganos no esenciales se reduce, así como sus emociones.

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Mastique goma de mascar

5-4-3-2-1

Ejercicio intenso

, según un estudio de 2009 una pieza de goma de mascar puede mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad. Además de liberar la tensión que puede estar guardando en su mandíbula, el acto de masticar aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y reduce la hormona del estrés—cortisol.
Ya sea que se sienta ansioso, estresado, abrumado o enojado, el tomarse unos minutos para practicar la atención plena sirve para calmarse y volver a centrarse. 5-4-3-2-1 es un ejercicio fácil de recordar. Identifique 5 cosas que puede ver, cierre los ojos e identifique 4 sonidos que escuche, 3 cosas que puede sentir / tocar, 2 cosas que puede oler y 1 que puede saborear.

  • La atención plena también es una gran manera de calmar a los niños. Padres y niños: Vean la demostración de la terapeuta para niños, Kelly Bodu, MA LMFT, de lo que llama Pescar el arco iris. (Avance hasta 1:40)
Aunque sea breve, salga a correr o a caminar vigorosamente, jugar un deporte, bailar con música rápida, hacer saltos de tijeras. Y, por supuesto, ¡usar un saco de boxeo serviría también! La actividad física cambia la química de su cuerpo, consumiendo el exceso de adrenalina y calmando las emociones.

Pulsación

Intente Qigong

¡Tómese un descanso!

La estimulación del punto de acupuntura, al igual que la Técnica de Libertad Emocional (EFT por sus siglas en inglés), alivia el estrés emocional al pulsar los puntos meridianos del cuerpo. Es básicamente digitopuntura para la mente y es fácil de hacer gracias a la gran variedad de videos tutoriales en YouTube. Aunque aún está en vías de investigación, los profesionales de salud mental usan la pulsación EFT para el tratamiento de ansiedad y PTSD. Se ha comprobado que disminuye el miedo, trastorno obsesivo compulsivo (OCD por sus siglas en inglés) y duelo, así como reforzar la confianza. Aquí encontrará una técnica de EFT: YouTube playlist.
Muchos somos conscientes del poder de sanación de la meditación y el Tai Chi. Qigong, otra práctica antigua de la China de alinear la respiración, el movimiento y la conciencia promueve la relajación, calma el sistema nervioso simpático y disminuye el cortisol. También se sabe que disminuye la presión arterial, mejora la función inmunológica y aumenta los niveles de endorfinas en la sangre. ¡Una victoria para el cuerpo y la mente! Vea el video de 15 minutos llamado ¡Rutina de 15 minutos de Qigong para Iniciar el Día!
Solo 5 minutos de una actividad relajante puede cambiar sus vibraciones negativas. Imprima y cuelgue este gráfico de la psicóloga Karen Horneffer-Ginter, Ph.D. y la artista Paula Hansen para recordar todas las maneras en que puede descansar y reenfocar.

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Para obtener apoyo emocional gratuito las 24 horas del día,
los 7 días de la semana, llame a Integral Care al 512-472-4357.
Visite NAMI Central Texas para consultar los grupos de apoyo para adultos, familiares y más.

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